استرس بخشی از زندگی روزمره است، اما زمانی که از کنترل خارج میشود میتواند سلامت جسم و روان را تحتتأثیر قرار دهد. خوشبختانه با شناخت درست و بهکارگیری راهکارهای مؤثر، میتوان استرس را مدیریت و کیفیت زندگی را بهبود داد.
مدیریت استرس چیست؟
مدیریت استرس شامل بهکارگیری مجموعهای از تکنیکها و راهکارهای مقابلهای برای کنترل سطح کلی استرس و اضطراب، بهبود واکنشهایتان نسبت به شرایط پر استرس، و افزایش تابآوری شماست.
ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمیتوانید برای کاهش استرس انجام دهید، نه راهی برای اجتناب کامل از آن وجود دارد و نه میشود هنگام بروز استرس کاملاً آرام شد. قبضها همچنان سر موعد میرسند، ساعات بیشتری در طول روز ایجاد نمیشود و مسئولیتهای کاری و خانوادگی همیشه نیازمند توجه هستند. اما حقیقت این است که شما کنترل بیشتری بر استرس دارید تا آنچه تصور میکنید. در واقع، همین آگاهی ساده که زندگیتان تحت کنترل خودتان است، اساس مدیریت استرس را تشکیل میدهد.
مدیریت استرس یعنی در دست گرفتن زمام امور: افکار، احساسات، برنامهریزی، محیط، و شیوهای که با مشکلات برخورد میکنید. هدف نهایی، رسیدن به یک زندگی متعادل است؛ زندگیای که در آن برای کار، روابط، استراحت و تفریح زمان کافی وجود دارد و در عین حال توانایی ایستادگی در برابر فشارها و روبهرو شدن با چالشها را نیز دارید.
با این حال، هیچ راهحل یکسان و جهانیای برای مدیریت استرس وجود ندارد. به همین دلیل مهم است که تجربه کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل میکند. چه به دنبال کاهش سطح کلی استرس باشید، چه بخواهید از عوامل استرس زای غیرضروری دوری کنید، یا در لحظه با استرس مقابله کنید، تکنیک و راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب زیر میتوانند کمکتان کنند.
شناسایی عوامل استرس زا در زندگی
مدیریت استرس از شناسایی منابع استرس در زندگی شما آغاز میشود. این کار همیشه آنقدرها که به نظر میرسد ساده نیست. گرچه شناسایی عوامل استرس زای بزرگ مثل تغییر شغل، نقل مکان، یا طی کردن مراحل طلاق آسان است، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن میتواند پیچیدهتر باشد.
بهراحتی ممکن است نادیده بگیرید که چگونه افکار، احساسات و رفتارهای خودتان به سطح استرس روزمرهتان اضافه میکنند. ممکن است بدانید که همیشه نگران ضربالاجلهای کاری هستید، اما شاید این تعلل و بهتعویقانداختن کارهاست؛ نه الزامات واقعی شغلتان که باعث استرس شما شده است.
برای اینکه بفهمید دقیقاً چه چیزی شما را تحت فشار قرار میدهد، به عادتها، نگرش و بهانههای خود دقیق نگاه کنید:
- نخستین گام در این مسیر، جایگزین کردن درک این احساس بهجای مقابله با آن و طرح این پرسش است: ” اختلال اضطرابی چیست؟ “
- آیا استرس را موقتی توجیه میکنید («الان فقط یک عالمه کار روی سرم ریخته») در حالی که حتی یادتان نمیآید آخرین بار کی نفسی تازه کردهاید؟
- آیا استرس را بخش جداییناپذیر کار یا زندگیتان میدانید («اینجا همیشه اوضاع شلوغ و بههمریخته است») یا آن را بخشی از شخصیت خود تعریف میکنید «من کلاً آدم استرسیام؛ همین»؟
- آیا استرس خود را گردن دیگران یا اتفاقات بیرونی میاندازید، یا آن را کاملاً طبیعی و غیرقابلتوجه میدانید؟
تا زمانی که نقش خود را در ایجاد یا حفظ استرس نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترل باقی خواهد ماند.
جایگزین کردن راهکارهای ناسالم مقابله با استرس با راهکارهای سالم
به روشهایی فکر کنید که اکنون برای مدیریت و مقابله با اضطراب در زندگیتان استفاده میکنید. دفترچه ثبت استرس میتواند به شناسایی این روشها کمک کند. آیا شیوههای مقابلهای شما سالماند یا ناسالم؟ بسیاری از ما با روشهایی استرس را مدیریت میکنیم که فقط به طور موقت حالمان را بهتر میکنند—اما در بلندمدت مشکل را بزرگتر میسازند.
روشهای ناسالم برای مقابله با اضطراب و استرس
- استفاده از الکل یا مواد برای آرامشدن
- پرخوری، بهخصوص خوراکیهای ناسالم یا اصطلاحاً «غذای تسکیندهنده»
- ساعتها غرق شدن در گوشی یا تلویزیون
- دوری از دوستان، خانواده و فعالیتهای اجتماعی
- بیش از حد خوابیدن
- پر کردن هر دقیقه از روز برای فرار از روبهرو شدن با مشکلات
- خالی کردن استرس روی دیگران
- عقبانداختن کارها و تعلل
اگر روشهای فعلی شما برای مقابله با استرس، کمکی به بهبود سلامت روحی و جسمیتان نمیکنند، زمان آن رسیده است که روشهای سالمتری را جایگزین کنید. هیچ روش واحدی برای همه یا در تمامی شرایط جواب نمیدهد، بنابراین چندین تکنیک و راهبرد مدیریت استرس را امتحان کنید. روی چیزهایی تمرکز کنید که به شما آرامش میدهند و حس کنترل را افزایش میدهند.
به نقل از William James فیلسوف/روانشناس
“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.”
بزرگترین سلاح علیه استرس، توانایی ما در انتخاب یک فکر به جای فکر دیگر است.
تمرین چهار A در مدیریت استرس
راههای زیادی برای کاهش استرس یا مقابله با اثرات آن وجود دارد، اما همه آنها نیازمند ایجاد تغییر هستند. شما میتوانید یا موقعیت را تغییر دهید، یا واکنش خود را. برای انتخاب بهترین روش، فکر کردن به چهار A کمککننده است:
- اجتناب (Avoid)
- تغییر دادن (Alter)
- پذیرش (Accept)
- سازگار شدن (Adapt)
این چهار اصل میتوانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید چگونه با هر موقعیت پراسترس برخورد کنید.
1. اجتناب از استرس های غیرضروری
همه استرس ها قابل اجتناب نیستند و دوری از موقعیتهایی که باید با آنها روبهرو شد، سالم نیست. اما ممکن است از تعداد عاملهای استرسی که میتوانید از زندگیتان حذف کنید، شگفتزده شوید.
- یاد بگیرید «نه» بگویید
حدود و ظرفیتهای خود را بشناسید و به آنها پایبند بمانید. چه در زندگی شخصی و چه در محیط کار، پذیرفتن مسئولیتهای بیش از توان، نسخهای تضمینی برای ایجاد استرس است. - از افرادی که شما را دچار استرس میکنند دوری کنید
اگر کسی دائماً باعث استرس شما میشود، مدت زمانی را که با او میگذرانید محدود کنید یا رابطه را پایان دهید. - محیط خود را تحت کنترل بگیرید
اگر اخبار شبانه شما را مضطرب میکند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را عصبی میکند، مسیر طولانیتر اما خلوتتر را انتخاب کنید. اگر خرید از فروشگاه برایتان آزاردهنده است، خرید آنلاین انجام دهید. - از موضوعات حساس دوری کنید
اگر از بحث در مورد دین یا سیاست ناراحت میشوید، آنها را از فهرست موضوعات گفتوگو حذف کنید. اگر با افراد مشخصی همیشه بر سر یک موضوع بحث میکنید، آن بحث را مطرح نکنید یا زمانی که موضوع شروع میشود از گفتگو خارج شوید. - فهرست کارهای خود را سبکتر کنید
برنامه، مسئولیتها و کارهای روزانهتان را بررسی کنید. اگر بیش از حد کار روی دوشتان است، بین «بایدها» و «ضروریها» تفاوت بگذارید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را کنار بگذارید یا حذف کنید.
2. تغییر دادن موقعیت
اگر نمیتوانید از یک موقعیت پراسترس اجتناب کنید، تلاش کنید آن را تغییر دهید. این کار اغلب شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است.
احساسات خود را بیان کنید، نه اینکه آنها را در خود نگه دارید
اگر چیزی یا کسی آزارتان میدهد، نگرانیهای خود را به شیوهای محترمانه و صریح بیان کنید. اگر احساساتتان را ابراز نکنید، رنجش انباشته میشود و استرس افزایش مییابد.
آماده سازش باشید
وقتی از کسی میخواهید رفتارش را تغییر دهد، شما نیز آمادگی تغییر داشته باشید. اگر هر دو طرف کمی انعطاف نشان دهید، احتمال رسیدن به یک نقطه مشترک و رضایتبخش بیشتر میشود.
قاطعتر باشید
در زندگی خود نقش تماشاگر نداشته باشید. مشکلات را مستقیم و فعالانه مدیریت کنید و تا جایی که میتوانید از بروز آنها پیشگیری کنید. اگر باید برای امتحان بخوانید و هماتاقی پرحرف شما تازه وارد شده است، از همان ابتدا بگویید که فقط پنج دقیقه برای گفتگو وقت دارید.
تعادل ایجاد کنید
فقط کار کردن و نداشتن تفریح زمینهساز فرسودگی است. بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیتهای اجتماعی و تنهایی، وظایف روزمره و زمان استراحت تعادل برقرار کنید.
3. سازگار شدن با عامل استرس زا
اگر نمیتوانید عامل استرسزا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. با اصلاح انتظارها و نگرشهای خود میتوانید با موقعیتهای پراسترس سازگار شوید و دوباره احساس کنترل به دست آورید.
بازتعریف مشکلات
سعی کنید موقعیتهای پراسترس را از زاویهای مثبتتر ببینید. بهجای عصبانیت از یک ترافیک سنگین، آن را فرصتی برای مکث و جمعوجور شدن، گوش دادن به برنامه مورد علاقهتان یا لذت بردن از زمانی برای خودتان ببینید.
نگاهی کلیتر داشته باشید
از خود بپرسید این موقعیت پراسترس در بلندمدت چقدر اهمیت دارد. آیا یک ماه دیگر مهم است؟ یک سال دیگر چطور؟ آیا واقعاً ارزش ناراحت شدن را دارد؟ اگر پاسخ منفی است، زمان و انرژی خود را روی چیزهای مهمتر متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تعدیل کنید
کمالگرایی یکی از منابع بزرگ استرس قابلاجتناب است. با توقعات غیرواقعبینانه، خود را در مسیر شکست قرار ندهید. برای خود و دیگران استانداردهای معقول تعیین کنید و یاد بگیرید با «به اندازه کافی خوب» بودن کنار بیایید.
قدردانی را تمرین کنید
وقتی استرس شما را تحت فشار قرار میدهد، لحظهای درنگ کنید و به چیزهایی که در زندگتان بابت آنها سپاسگزارید فکر کنید؛ از جمله ویژگیها و تواناییهای مثبت خودتان. این راهکار ساده میتواند به حفظ دیدگاه درست کمک کند.
4. پذیرش چیزهایی که قابل تغییر نیستند
برخی منابع استرس اجتنابناپذیر هستند. نمیتوانید از مرگ یک عزیز، بیماری جدی یا رکود اقتصادی جلوگیری کنید. در چنین شرایطی، بهترین راه مقابله با استرس، پذیرش واقعیتهاست. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در بلندمدت آسانتر از مبارزه با شرایطی است که قدرت تغییر آن را ندارید.
چیزهای غیرقابلکنترل را کنترل نکنید
بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، بهویژه رفتار دیگران. بهجای استرس داشتن درباره آنها، روی چیزهایی که در کنترل شماست تمرکز کنید، مانند نحوه واکنش به مشکلات.
به جنبه مثبت نگاه کنید
وقتی با چالشهای بزرگ مواجه میشوید، سعی کنید آنها را فرصتی برای رشد شخصی ببینید. اگر تصمیمات اشتباه شما باعث ایجاد یک موقعیت پراسترس شده، دربارهشان فکر کنید و از آنها درس بگیرید.
بخشش را بیاموزید
بپذیرید که جهان کامل نیست و مردم اشتباه میکنند. خشم و رنجش را رها کنید. با بخشیدن و ادامه دادن مسیر، خود را از انرژی منفی آزاد کنید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید
بیان آنچه تجربه میکنید میتواند بسیار آرامبخش باشد، حتی اگر کاری برای تغییر موقعیت نتوان انجام داد. با یک دوست قابلاعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر وقت بگیرید.
سایر تکنیکهای مدیریت استرس
علاوه بر تمرین چهار A در مدیریت استرس، روشها و راهبردهای دیگری نیز وجود دارند که میتوانید برای مدیریت بهتر استرس به کار بگیرید. هر کدام از ما به استرس و تکنیکهای مختلف مقابلهای واکنش متفاوتی نشان میدهیم، بنابراین این روشها را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما مؤثرتر است.
به نقل از انجمن روانشناسان آمریکا
“Some effective stress-relief strategies include social support, good nutrition, and other healthy lifestyle behaviours.”
برخی از شیوههای مؤثر کاهش استرس شامل حمایت اجتماعی، تغذیهٔ مناسب و سایر رفتارهای سالم در سبک زندگی هستند.
تکنیک ۱: در طول روز بیشتر تحرک داشته باشید
وقتی استرس دارید، احتمالاً آخرین کاری که دلتان میخواهد انجام دهید این است که بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یکی از بهترین کاهش دهنده های استرس است و برای بهرهمند شدن از آن لازم نیست ورزشکار حرفهای باشید یا ساعتها در باشگاه بگذرانید.
ورزش باعث ترشح اندورفین میشود که احساس خوبی ایجاد میکند، و علاوه بر آن میتواند بهعنوان یک حواسپرتی مثبت از نگرانیهای روزمره عمل کند.
در حالی که ورزش منظم ۳۰ دقیقهای و بیشتر، بیشترین فایده را دارد، اما میتوانید بهتدریج آمادگی بدنی خود را افزایش دهید. حتی فعالیتهای کوچک نیز در طول روز جمع میشوند. اولین قدم این است که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. چند راه ساده برای وارد کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه:
- موسیقی بگذارید و کمی برقصید.
- سگتان را برای پیادهروی ببرید.
- برای رفتن به فروشگاه پیادهروی یا دوچرخهسواری کنید.
- به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید.
- ماشینتان را دورتر پارک کنید و بقیه مسیر را قدم بزنید.
- با یک شریک ورزشی همراه شوید و یکدیگر را تشویق کنید.
- با کودکانتان پینگپنگ یا بازیهای ویدیویی فعال انجام دهید.
تکنیک ۲: مدیریت بهتر زمان
مدیریت ضعیف زمان میتواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی کارها بیش از حد روی هم انباشته میشوند یا از برنامه عقب میافتید، آرام و متمرکز ماندن دشوار میشود. علاوه بر این، ممکن است وسوسه شوید کارهای سالمی را که برای کنترل استرس لازماند کنار بگذارید، مثل معاشرت یا خواب کافی. خبر خوب این است که با چند اقدام ساده میتوانید تعادل بهتری بین کار و زندگی ایجاد کنید.
بیش از حد برای خودتان برنامهریزی نکنید
از برنامهریزی پشتسرهم یا گنجاندن کارهای زیاد در یک روز خودداری کنید. اغلب زمان لازم برای انجام کارها را دستکم میگیریم.
کارها را اولویتبندی کنید
فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را بر اساس اهمیت انجام دهید. کارهای مهمتر را در اولویت قرار دهید. اگر کاری ناخوشایند یا پراسترس دارید، آن را در ابتدای روز انجام دهید تا باقی روز برایتان خوشایندتر باشد.
پروژههای بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید
اگر یک پروژه بزرگ برایتان سنگین و طاقتفرسا به نظر میرسد، یک برنامه مرحلهبهمرحله تهیه کنید. روی انجام یک قدم کوچک و قابل مدیریت تمرکز کنید، نه تمام کارها بهصورت همزمان.
واگذاری مسئولیت را تمرین کنید
لازم نیست همه چیز را خودتان انجام دهید؛ چه در خانه، چه مدرسه، چه محل کار. اگر دیگران میتوانند کاری را انجام دهند، آن را واگذار کنید. میل به کنترل همه چیز و نظارت بر کوچکترین جزئیات را کنار بگذارید. در این صورت، مقدار زیادی استرس غیرضروری را نیز رها خواهید کرد.
تکنیک ۳: ارتباط برقرار کنید و به دیگران تکیه کنید
هیچ چیز به اندازه گذراندن زمان باکیفیت با کسی که در کنار او احساس امنیت و درک شدن میکنید، آرامشبخش نیست. تعامل رودررو ترشح هورمونهایی را فعال میکند که پاسخ «جنگ یا گریز» بدن را خنثی میسازند. این همان آرامبخش طبیعی بدن است (و بهعنوان یک مزیت اضافه، به جلوگیری از افسردگی و اضطراب هم کمک میکند). بنابراین سعی کنید بهطور منظم با خانواده و دوستان در ارتباط باشید.
بهخاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت میکنید لازم نیست مشکلات شما را حل کنند. آنها فقط باید شنوندههای خوبی باشند. همچنین نگذارید نگرانی درباره ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن، مانع باز کردن دلتان شود. کسانی که به شما اهمیت میدهند، از اعتمادتان خوشحال خواهند شد و رابطهتان محکمتر خواهد شد.
البته همیشه ممکن است کسی در نزدیکی شما نباشد تا در زمان استرس به او تکیه کنید، اما با ساختن و حفظ یک شبکه دوستان نزدیک میتوانید تابآوری خود را نسبت به استرسهای زندگی افزایش دهید.
نکاتی برای ساخت و تقویت روابط
- با یکی از همکاران محل کار ارتباط برقرار کنید.
- با شرکت در فعالیتهای داوطلبانه به دیگران کمک کنید.
- با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
- از یکی از عزیزانتان بخواهید مرتب با شما تماس بگیرد و احوالتان را بپرسد.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- با شریک ورزشیتان قدم بزنید.
- یک قرار شام هفتگی تنظیم کنید.
- با شرکت در یک کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، افراد جدید را ملاقات کنید.
- با یک روحانی، معلم، یا مربی ورزشی صحبت کنید و اعتماد کنید.
- به یک گروه حمایتی بپیوندید یا گروهدرمانی را امتحان کنید؛ چه حضوری و چه از طریق پلتفرمهای آنلاین معتبر.
تکنیک ۴: زمانی برای سرگرمی و آرامش اختصاص دهید
علاوه بر رویکرد فعالانه و نگرش مثبت، با کنار گذاشتن زمانی برای رسیدگی به خودتان میتوانید از میزان استرس زندگی کم کنید. آنقدر در شلوغیها و مشغلههای روزمره غرق نشوید که نیازهای خودتان را فراموش کنید. مراقبت از خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر بهطور منظم زمانی برای تفریح و آرامش در نظر بگیرید، در موقعیت بهتری برای مقابله با استرسهای زندگی قرار خواهید گرفت.
زمانی را برای فراغت اختصاص دهید
استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اجازه ندهید سایر تعهدات برای این زمان مزاحم شوند. این زمان مخصوص شماست تا از مسئولیتها فاصله بگیرید و انرژی دوباره بگیرید.
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید
برای فعالیتهایی که به شما شادی میدهند وقت بگذارید؛ چه تماشای آسمان شب باشد، چه نواختن پیانو، یا تعمیر دوچرخهتان.
حس شوخطبعی خود را حفظ کنید
این شامل توانایی خندیدن به خودتان نیز میشود. خندیدن به چندین روش به بدن کمک میکند تا با استرس مقابله کند.
یک تمرین آرامسازی انجام دهید
تکنیکهای آرامش مثل یوگا، مدیتیشن، و تنفس عمیق، پاسخ آرامسازی بدن را فعال میکنند؛ حالتی از آرامش که نقطه مقابل واکنش جنگ یا گریز است. با یادگیری و تمرین این روشها، سطح استرس کاهش مییابد و ذهن و بدنتان آرام و متمرکز میشود.
تکنیک ۵: با یک سبک زندگی سالم تعادل را حفظ کنید
علاوه بر ورزش منظم، انتخابهای سالم دیگری در سبک زندگی وجود دارند که میتوانند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
بدنی که بهخوبی تغذیه شده باشد آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد، بنابراین به آنچه میخورید توجه کنید. روزتان را با یک صبحانه مناسب شروع کنید و در طول روز با وعدههای غذایی متعادل و مغذی انرژی و شفافیت ذهن خود را حفظ کنید.
مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید
افزایشی که مصرف کافئین و شکر در انرژی و خلق ایجاد میکند معمولاً با یک افت ناگهانی همراه است. با کاهش قهوه، نوشابه، شکلات و تنقلات شیرین در رژیم غذاییتان، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و خواب باکیفیتتری تجربه میکنید.
از الکل، سیگار و مواد مخدر دوری کنید
خوددرمانی با الکل یا مواد ممکن است راه فراری کوتاهمدت از استرس به نظر برسد، اما این تسکین موقتی است. مشکل را پنهان یا فراموش نکنید؛ با ذهنی آرام و واضح با آن روبهرو شوید و آن را حل کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی هم برای بدن و هم برای ذهن ضروری است. خستگی باعث افزایش استرس میشود زیرا میتواند تفکر منطقی را مختل کند.
راهکارهایی برای مدیریت استرس در لحظه
وقتی در مسیر صبحگاهی کلافه میشوید، در جلسهای پراسترس در محل کار گیر میکنید، یا بعد از یک مشاجرهی دیگر با همسرتان خسته و درمانده هستید، لازم است بتوانید همان لحظه سطح استرس خود را پایین بیاورید. اینجاست که تکنیکهای سریع کاهش استرس به کار میآیند.
سریعترین روش برای کاهش استرس این است که یک نفس عمیق بکشید و از حواس خود، آنچه میبینید، میشنوید، میچشید و لمس میکنید، یا از یک حرکت آرامشبخش کمک بگیرید.
برای نمونه، با نگاه کردن به یک عکس موردعلاقه، استشمام یک رایحه خاص، گوش دادن به موسیقی محبوبتان، جویدن یک آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگیتان، میتوانید خیلی سریع آرام شوید و تمرکز خود را بازیابید.
البته همه افراد به تجربیات حسی یکسان واکنش مشابهی نشان نمیدهند. کلید کاهش سریع استرس این است که امتحان کنید و ببینید کدام تجربه حسی برای شما بهتر عمل میکند.
منبع: helpguide
